Empfehlenswerte bedarfsgerechte Lebensmittel


In den verschiedenen Regionen der Erde wird überall etwas anderes gegessen. Was uns fremd oder gar unappetitlich erscheint, ist den Einheimischen ein Genuss. Während einer Auslandsreise sind viele Menschen eher bereit, neue Speisen zu probieren, als zuhause.
Auch bei uns gibt es verschiedene Ernährungsformen. Oft spielen gesundheitliche Gründe eine Rolle, aber auch religiöse, ethische, ökonomische und ökologische. Alternative Ernährungsformen sind meist Teil einer Weltanschauung; mit einfachen Anweisungen und nachvollziehbaren, aber nicht immer richtigen Erklärungen ausgestattet, können sie Menschen oft leichter überzeugen als die offizielle Gesundheitsberatung. Ein höherer Sinn und höhere Ziele erleichtern es den Anhängern, sich umzustellen und auf gewohnten "Genuss" zu verzichten. Insofern ist es wünschenswert, dass gute Ernährungsweisen mit anderen Zielen und Zwecken verknüpft werden, damit sie auch von jenen Menschen angenommen werden, die (noch) nicht gesundheitliche Aspekte über alles setzen. 
So gab es zu allen Zeiten und in allen Ländern Vegetarier. Inzwischen wurde auch wissenschaftlich überprüft, welche Vor- oder Nachteile damit verbunden sind. Mehrere Studien haben gezeigt, dass vegetarische Kostformen, die auch die tierischen Produkte Milch und Eier einschließen, in vieler Hinsicht besser als die übliche Ernährungsweise sind. Sie entsprechen weitgehend den Anforderungen an eine Ernährung, die das Krebsrisiko vermindert.
Eine Vegetarier-Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums Heidelberg ermittelte, dass Vegetarier länger leben und gesünder sind; speziell das Sterberisiko durch Herz-Kreislaufkrankheiten und Krebs der Verdauungsorgane ist niedriger. Die "Vegetarierstudie" des Bundesgesundheitsamtes in Berlin hat bescheinigt, dass eine überwiegend pflanzliche Ernährung die Gesundheit fördert. Weil sie kein Fleisch und keinen Fisch essen, erhalten Vegetarier aber weniger Jod und weniger Vitamin B12. Eine regelmäßige Fischmahlzeit sowie gelegentlicher Fleischverzehr verbessern die Versorgung mit diesen Nährstoffen, ohne die gesundheitlichen Vorteile vegetarisch betonter Ernährung zu schmälern.
Leitzmann wies schon vor einigen Jahren darauf hin, daß frische Lebensmittel eine Fülle von Substanzen enthalten, deren mögliche günstige Wirkungen noch nicht erforscht seien. Inzwischen bestätigt sich diese Annahme z. B. für die sekundären Pflanzenstoffe.

Er teilt die Lebensmittel in Wertstufen ein:

sehr empfehlenswert:
unerhitzte Lebensmittel, z.B. Frischkornmüsli, rohes Gemüse, rohes Obst, Keimlinge, Nüsse, Samen, kaltgepreßte unraffinierte Öle, ungehärtetes Kokosfett, Vorzugsmilch, natürliches Mineralwasser; erhitzte Lebensmittel, z.B. Vollkornbrot (nicht Schwarzbrot), gekochte Getreidegerichte, erhitztes Gemüse, Gemüse- und Obstsäfte, gekochte Kartoffeln und Hülsenfrüchte, ungehärtete Pflanzenmargarine mit hohem Anteil an Kaltpreßölen, pasteurisierte Milch und Milchprodukte, Butter (mäßige Menge), Fisch, Eier, Fleisch (in mäßigen Mengen), Kräuter- und Früchtetee, Getreidekaffee (in mäßigen Mengen), 

weniger empfehlenswert
stark verarbeitete Lebensmittel (nicht täglich verzehren), z.B. Gebäck aus Auszugsmehl, Weißbrot, Graubrot, weißer Reis, Gemüse- und Obstkonserven, Fruchtnektare, Kartoffelprodukte, raffinierte Fette und Öle, H-Milch, Milchpulver, Fleisch- und Wurstwaren, Fleischkonserven, schwarzer Tee, Bohnenkaffee, Bier, Wein
 
nicht empfehlenswert 
übertrieben verarbeitete Lebensmittel und Präparate (möglichst vermeiden), z.B. alle Zuckerarten in "reiner" Form, reine Speisestärke, isolierte Proteine und Ballaststoffe, künstliche Süßstoffe u.a.m. sowie Produkte daraus, z.B. Süßigkeiten, Limonaden, Cola-Getränke, Instantgetränke; ferner Spirituosen und Innereien.  

Die Einteilung in Lebensmittel-Wertstufen basiert auf der Erkenntnis, dass mit der Verarbeitung der Gehalt an lebensnotwendigen Nährstoffen häufig sinkt, während der Energiegehalt meist steigt. Haushaltszucker als Beispiel für ein hochverarbeitetes Nahrungsmittel liefert nur Energie, aber keine Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe.
Das Verhältnis der lebensnotwendigen Nährstoffe zum Energiegehalt eines Nahrungsmittels ist die Nährstoffdichte. Wenn es gilt, Übergewicht zu vermeiden und die Abwehrkräfte zu steigern, sollte die Nährstoffdichte möglichst hoch sein.

Daraus ergeben sich folgende praktische Grundsätze:
Stellen Sie Getreide und Getreideprodukte aus Vollkorn in den Vordergrund.  Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel, einen Teil davon als unerhitzte Frischkost.  Betrachten Sie frische Milchprodukte als wichtigen Bestandteil der Kost.  Verwenden Sie Fisch, Fleisch und Eier als gelegentliche "Beilage".  Verwenden Sie wenig verarbeitete Fette und Öle wie Butter, hochwertige Pflanzenöle und -Margarine.  Meiden Sie isolierte Zucker und damit hergestellte Produkte und Speisen.  Verzehren Sie Genußmittel bewußt und sparsam (Alkohol, Coffein). 

Weiterhin empfiehlt sich:
Verzehren Sie zuerst die rohe, dann die gekochte Nahrung.  Essen Sie nicht zu heiß und nicht zu kalt.  Essen Sie einfach und mäßig, aber abwechslungsreich.  Mehrere kleine Mahlzeiten sind günstiger als wenige große (Achten Sie trotzdem auf das Hungergefühl).  Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und kauen Sie gründlich. 
(Quelle: Deutsche Krebshilfe e.V.,Bonn, Ausgabe 4/00)